Η μαγειρική έχει εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου τόσο σαν μορφή τέχνης, αλλά και στην ενσωμάτωση μίας ποικιλίας τεχνικών και μεθόδων προετοιμασίας φαγητού.
Τόσο από τις παραδοσιακές πρακτικές του ψησίματος και του βρασμού, έως και τις πιο σύγχρονες τεχνικές όπως η μοριακή γαστρονομία, κάθε μέθοδος ενισχύει μοναδικά τη γεύση, την υφή και τη θρεπτική αξία των συστατικών. Μέσα σε αυτή τη γαστρονομική ποικιλία, ο φούρνος μικροκυμάτων ξεχωρίζει για την ευκολία του.
Συγκεκριμένα, προσφέρει μία γρήγορη και αποτελεσματική επιλογή για θέρμανση μεγάλης ποικιλίας πιάτων, καθιστώντας το απαραίτητο εργαλείο της εποχής.
Στο μεταξύ, αν και το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων κάνει το ζέσταμα των γευμάτων να είναι εύκολο, μπορεί να έχετε αναρωτηθεί αν το επιλέγετε αυτήν τη μέθοδο μαγειρέματος επηρεάζει τα θρεπτικά συστατικά του φαγητού σας.
Πώς λειτουργούν τα μικροκύματα
Τα μικροκύματα μετατρέπουν τα κρύα φαγητά σε ζεστά, νόστιμα γεύματα μέσα σε λίγα λεπτά. Ο φούρνος μικροκυμάτων αξιοποιεί τη δύναμη της ακτινοβολίας μικροκυμάτων για τη θέρμανση και το μαγείρεμα των τροφίμων, προσφέροντας μια γρήγορη και βολική μέθοδο προετοιμασίας γευμάτων.
Η συγκεκριμένη τεχνολογία αναπτύχθηκε στα μέσα του 20ου αιώνα και έχει γίνει βασικό στοιχείο στις κουζίνες παγκοσμίως, με περίπου το 90% των αμερικανικών νοικοκυριών να διαθέτουν τουλάχιστον έναν φούρνο μικροκυμάτων.
Οι φούρνοι μικροκυμάτων χρησιμοποιούν ηλεκτρομαγνητικά κύματα, τα οποία εμπίπτουν σε ένα συγκεκριμένο εύρος συχνοτήτων παράγοντας έτσι θερμότητα. Όταν το φαγητό τοποθετείται μέσα σε φούρνο μικροκυμάτων και η συσκευή είναι ενεργοποιημένη, εκπέμπονται μικροκύματα που διεισδύουν στο φαγητό.
Αυτά τα κύματα κάνουν τα μόρια του νερού μέσα στο φαγητό να δονούνται εκατομμύρια φορές το δευτερόλεπτο, δημιουργώντας τριβή που παράγει θερμότητα. Ο εσωτερικός μηχανισμός θέρμανσης επιτρέπει στο φαγητό να μαγειρεύεται ομοιόμορφα και πιο γρήγορα από μέσα προς τα έξω, σε αντίθεση με τους παραδοσιακούς φούρνους που ζεσταίνουν τα τρόφιμα από έξω προς τα μέσα.
Τελικά χάνονται θρεπτικά συστατικά κατά το μαγείρεμα;
Πολλές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, οδηγώντας σε απώλεια θρεπτικών συστατικών.
Για παράδειγμα, οι μέθοδοι μαγειρέματος με βάση το νερό όπως το βράσιμο μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα την έκπλυση υδατοδιαλυτών βιταμινών (όπως βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες Β) στο νερό στο οποίο μαγειρεύονται, το οποίο συχνά απορρίπτεται.
Αντίθετα, οι μέθοδοι που χρησιμοποιούν χαμηλότερες θερμοκρασίες σε μικρότερο χρονικό διάστημα, όπως ο ατμός και ο φούρνος μικροκυμάτων, τείνουν να διατηρούν περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
«Οποιαδήποτε μέθοδος μαγειρέματος που περιλαμβάνει θερμότητα θα προκαλέσει κάποια απώλεια θρεπτικών συστατικών - αυτή είναι ακριβώς η πραγματικότητα του πώς η θερμότητα μπορεί να διασπάσει ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα», εξηγεί η Chrissy Arsenault, M.B.A., RDN, διαιτολόγος στο Trainer Academy. Μια μελέτη αξιολόγησε τα αποτελέσματα τεσσάρων διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος (βράσιμο, ζεμάτισμα, ψήσιμο στον ατμό και φούρνο μικροκυμάτων) σε 10 διαφορετικά λαχανικά.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι:
- Ο βρασμός κατέστρεψε τη βιταμίνη C σχεδόν σε όλα τα δείγματα.
- Το υπερβολικό ζέσταμα κατέστρεψε επίσης τη βιταμίνη C στα δείγματα, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό με το βράσιμο.
- Ο ατμός μείωσε σημαντικά την κατακράτηση της βιταμίνης C σε όλα τα λαχανικά εκτός από το μπρόκολο.
- Ο φούρνος μικροκυμάτων είχε μικρότερη επίδραση στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
- Ο ατμός και ο φούρνος μικροκυμάτων διατήρησαν στο μεγαλύτερο μέρος τους τις συγκεντρώσεις βιταμίνης C σε σχέση με το βράσιμο λόγω της μειωμένης επαφής με το νερό σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες.
- Η χρήση ελάχιστου νερού μαγειρέματος και το μαγείρεμα για μικρότερες χρονικές περιόδους έχει ως αποτέλεσμα την διατήρηση της βιταμίνης C στα φαγητά.
Στην ίδια μελέτη, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ μετά το μαγείρεμα διέφερε, ανάλογα με το φαγητό. Για παράδειγμα, ο φούρνος μικροκυμάτων προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια βιταμίνης Κ σε τσάι μολόχας, αλλά τη μικρότερη απώλεια στο σπανάκι και το σέσκουλο.
Ανεξάρτητα από τη μέθοδο μαγειρέματος, το μαγείρεμα του φρέσκου μπρόκολου, του σέσκουλου, της μολόχας, του φύλλου perilla, του σπανακιού και των κολοκυθιών οδήγησε σε σημαντική αύξηση της άλφα-τοκοφερόλης (μια μορφή βιταμίνης Ε).
Το αποτέλεσμα προέκυψε επειδή οποιαδήποτε μέθοδος μαγειρέματος θα μαλάκωνε τα κύτταρα του φαγητού, δυνητικά απελευθερώνοντας τη βιταμίνη Ε από τα λιποκύτταρα και καθιστώντας το πιο διαθέσιμο. Με άλλα λόγια, το μαγείρεμα του φαγητού, ανεξάρτητα από τη μέθοδο, μπορεί να αυξήσει τη διάθεση της μορφής άλφα-τοκοφερόλης της βιταμίνης Ε.
Διατηρεί ο φούρνος μικροκυμάτων θρεπτικά συστατικά;
Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι στην πραγματικότητα μια από τις μεθόδους μαγειρέματος που διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.
«Ο σύντομος χρόνος μαγειρέματος και οι χαμηλότερες θερμοκρασίες που χρησιμοποιούνται στο φούρνο μικροκυμάτων μπορεί πραγματικά να βοηθήσουν στη διατήρηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες Β που μπορούν να χαθούν μέσω άλλων μεθόδων μαγειρέματος όπως το βράσιμο ή το τηγάνισμα», εξηγεί ο Wan Na Chun, M.P.H., RD, από την Ιντιάνα. - εγγεγραμμένος διαιτολόγος.
Μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά
Για να μεγιστοποιήσετε τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα που ψήνονται στο φούρνο μικροκυμάτων, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:
- Χρησιμοποιήστε ελάχιστο νερό: Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό όταν ψήνετε λαχανικά σε μικροκύματα.
- Το μαγείρεμα στον ατμό σε δοχείο κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων με καπάκι χρησιμοποιώντας μόνο μια κουταλιά νερό βοηθά στη διατήρηση των βιταμινών και των μετάλλων που συχνά χάνονται μέσω του βρασμού.
- Επιλέξτε σύντομους χρόνους μαγειρέματος: Διατηρήστε τους χρόνους μαγειρέματος όσο το δυνατόν συντομότερους. Το υπερβολικό μαγείρεμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια θρεπτικών συστατικών, επομένως προσαρμόστε τις ρυθμίσεις ισχύος και τον χρόνο για να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό έχει μόλις ψηθεί.
- Καλύψτε το φαγητό σας: Η κάλυψη του φαγητού με ένα καπάκι ή περιτύλιγμα κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας, στο ομοιόμορφο μαγείρεμα του φαγητού και στη διατήρηση των θρεπτικών του συστατικών.
- Βεβαιωθείτε ότι τα υλικά που χρησιμοποιούνται είναι πραγματικά ασφαλή για μικροκύματα για να αποφύγετε τη χημική έκπλυση.
- Ανακατέψτε το φαγητό στη μέση: Όταν μαγειρεύετε μεγαλύτερες μερίδες ή πιο πυκνό φαγητό, ανακατέψτε το στα μισά του μαγειρέματος.
- Αυτό βοηθάει στο ομοιόμορφο μαγείρεμα και βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών σε όλο το πιάτο.
- Επιλέξτε δοχεία ασφαλή για φούρνο μικροκυμάτων: Χρησιμοποιείτε πάντα δοχεία κατάλληλα για φούρνο μικροκυμάτων.
- Τα γυάλινα και κεραμικά δοχεία είναι προτιμότερα από τα πλαστικά για να αποφευχθεί ο κίνδυνος έκπλυσης χημικών στο φαγητό σας.
Η εφαρμογή των εν λόγω τεχνικών μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη διατροφική ποιότητα των φαγητών στο φούρνο μικροκυμάτων, καθιστώντας τον όχι μόνο μια βολική αλλά και μια υγιεινή επιλογή.
